29 nov. Aprèn a treure el teu màxim potencial a les competicions
REGLA DEL NÚMERO 3
Els 3 dies abans de la teva competició, has de complir en aquests 3 àmbits:
- Bon hidratació
- Bon descans.
- Bona alimentació
Si t’assegures de complir amb aquests 3 punts li donaràs al teu cos i a la teva ment totes les eines per treure el teu màxim potencial.
Bona hidratació
Beu aigua de manera regular, fins a 2 hores abans de la competició limita les teves begudes per no incrementar la producció d’orina i evitar haver d’anar a la meitat de l’esdeveniment.
Assegura’t de tenir una hidratació adequada, has de prendre com a mínim: 35ml d’aigua per quilo de pes.
Exemple: Una persona que pesa 70 kg:
(35ml) x (70kg) = 2450 ml = 2,45 L
- Això és una aproximació del que hauries de beure, si sents la necessitat de beure’n més, no hi ha cap problema. Un dia abans de la cursa es recomana consumir una beguda isotònica al llarg del dia, juntament amb el consum d’aigua.
Durant l’esdeveniment, de les begudes que t’ofereixin, tria les begudes isotòniques amb sucre.
Per acabar, per recuperar-te, beu una beguda isotònica amb sucre i consumeix aigua de manera regular al llarg del dia.
Bon descans
El descans és important per a la recuperació física i mental. Així que, els 3 dies abans de la competició, assegura’t de dormir correctament un temps de 7 a 8 hores.
Consells:
- No mengis excessivament abans d’anar a dormir.
- Consumeix el teu últim àpat 2 hores abans d’anar al llit per evitar molèsties.
- No beguis molta aigua abans de dormir per evitar aixecar-te a mitjanit a anar al bany.
- 1 hora abans, no facis servir pantalles.
Bona alimentació
Abans de competir, intenta que l’últim àpat sigui de 3 a 2 hores abans de l’exercici. Aquesta ració ha de ser lleugera, amb predomini de carbohidrats, una quantitat moderada de proteïnes i molt reduïda en greixos. Opta per un àpat ric en carbohidrats abans de l’activitat física, ja que això beneficia principalment la disponibilitat de glucogen i eleva els nivells de sucre en sang, millorant així la funció cerebral.
Exemples de carbohidrats:
- 1 plàtan = 25 g
- 1 llesca de pa = 14 g
- 1 tassa de pasta cuita = 30 g
- 1 tassa de rissos = 50 g
- 1 culleradeta de melmelada = 9 g
Consell:
Pots dividir la ingesta en 2 temps. 3 hores abans de competir, consumeix la meitat dels carbohidrats que necessites i després, 2 hores abans, menja el que resta. Així evitem molèsties estomacals si sents que és massa menjar per a un sol temps de menjar. Recorda que això només són recomanacions, guia’t en les teves sensacions corporals.
Després de competir
Cal recuperar el glucogen i el múscul, així que pots consumir 30 g de proteïna tan aviat com sigui possible juntament amb un àpat ric en hidrats de carboni.
Exemples de proteïnes:
- 1 cullarada mitjana de proteïna en pols = 25 g
- 120 g de pollastre, peix o vedella = 30 g
- 1 barreta de proteïna mitjana = 25 g
- 1 got de llet o iogurt = 7 g
- 1/2 de lleguminoses = 7 g