Aprende a sacar tu máximo potencial en competiciones

Aprende a sacar tu máximo potencial en competiciones

REGLA DEL NÚMERO 3

Los 3 días antes de tu competición, debes cumplir en estos 3 ámbitos:

· Buena hidratación 

· Buen descanso. 

· Buena alimentación

Si te aseguras de cumplir con estos 3 puntos le darás a tu cuerpo y a tu mente todas las herramientas para sacar tu máximo potencial.

Buena hidratación

Toma agua de manera regular, hasta 2 horas antes de la competición limita tus tomas de agua para no incrementar la producción de orina y que no tengas que ir a la mitad del evento. 

Asegurate de tener una hidratación adecuada, debes tomar por lo menos: 35ml de agua por kilogramo de peso.

Ej. Una persona que pesa 70 kg:

(35ml) x (70kg) = 2450 ml = 2.45 L

  • Esto  es un aproximado de lo que deberías beber, si sientes la necesidad de beber más cantidad, no hay ningún problema. Un día antes de la carrera se recomienda consumir una bebida isotónica a lo largo del día junto con el consumo de agua.

Durante el evento, de las bebidas que te ofrezcan escoge las bebidas isotónicas con azúcar.

Terminando, para recuperarte, bebe una bebida isotónica con azúcar y consume agua de manera regular a lo largo del día.

benestar-novembre

Buen descanso

El descanso es importante para la recuperación física y mental. Por lo que esos 3 días antes de la competición asegúrate de dormir correctamente un tiempo de 7 – 8 horas. 

CONSEJOS:

  • No comas exageradamente abundante antes de ir a dormir
  • Consume tu última comida 2 horas antes de ir a la cama, para evitar malestar
  • No tomes mucha agua antes de dormir, para evitar levantarse a media noche a ir al baño
  • 1 hora antes no uses pantallas

Buena alimentación

Antes de competir

Procura que la última comida sea 3-2 horas antes del ejercicio. Esta ración debe ser ligera, tener un predominio de carbohidratos, una moderada cantidad de proteínas y muy reducida en grasas. Optar por una comida rica en carbohidratos antes de la actividad física beneficia principalmente la disponibilidad de glucógeno y eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que mejora la función cerebral.

Ejemplos de carbohidratos

  • 1 plátano = 25 g
  • 1 rebanada de pan = 14 g
  • 1 taza de pasta cocida = 30 g
  • 1 taza de arroz = 50 g
  • 1 cucharadita de mermelada = 9g

CONSEJO:

Puedes dividir la ingesta en 2 tiempos. 3 horas antes de competir consume la mitad de carbohidratos que necesitas y luego, 2 horas previas come lo que resta, y así evitamos malestar estomacal si sientes que es mucha comida para un solo tiempo de comida. Recuerda esto solo son recomendaciones, guíate en tus sensaciones corporales.

Después de competir

Hay que recuperar el glucógeno y el músculo, por lo que puedes consumir 30 g de proteína lo más pronto posible junto con una comida rica en hidratos de carbono.

Ejemplos de proteínas

  • 1 scoop promedio de proteína en polvo = 25g
  • 120 g de pollo, pescado o ternera = 30 g
  • 1 barrita de proteína promedio = 25 g
  • 1 vaso de leche o yoghurt = 7g
  • 1/2 de leguminosas = 7g
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